«До магазина косметики стоит заглянуть в тарелку». Как еда влияет на молодость
Обновляем косметичку к весне: вместо новой восстанавливающей маски для волос — холодец, вместо укрепляющей базы для ногтей — курица и индейка, а вместо омолаживающего крема — филе лосося. Нет, наносить их на себя не придется, можно действовать по проверенной схеме. Такие нетипичные бьюти-советы вполне обоснованы: нам нужен белок —именно отвечает в организме за состояние кожи, волос и ногтей. Поэтому вместе с «Галереей вкуса» мы решили выяснить у специалиста, какая еда может заменить поход к косметологу.
Как связаны цветущий внешний вид и количество съеденного за день белка, нам поможет разобраться врач-диетолог, нутрициолог и дерматолог Мария Лехнович.
Вопрос 1: правда, что за нашу красоту отвечает белок?
Начинаем с главного: неужели именно белок несет ответственность за наше привлекательное отражение в зеркале?
— Белок — это источник аминокислот. Именно из них, как из кирпичиков, строится наше тело. Из аминокислот состоят мышцы, кожа, соединительная ткань. Из них же организм создает ферменты, которые помогают переваривать пищу, и гормоны, регулирующие многие процессы. Получается, что без достаточного количества белка наша система не может работать полноценно.
Внешний вид — тоже один из результатов этой работы. Кожа — внешняя оболочка человека, по структуре в первую очередь белковая. Для ее здоровья и упругости нужны аминокислоты, из которых строятся коллаген и эластин. Так что красота начинается не с крема, а с правильного строительного материала внутри организма, — объясняет Мария.
Вопрос 2: сколько белка нужно употреблять в сутки для хорошего качества кожи?
Конечно, не можем не спросить про норму тех самых «строительных смесей» в сутки. С точки зрения сохранения красоты стоит ориентироваться на усредненную норму — грамм белка на килограмм веса — или есть иная система?
По словам диетолога, разбежка может быть от 0,8 до 2,5 граммов в сутки — все зависит от индивидуальных особенностей.
«Средняя температура по больнице» — 1-1,5 грамма белка на килограмм веса.
С важным нюансом, который часто упускают из виду — если белок хорошо усваивается. Тот же хронический гастрит автоматически ухудшает этот параметр. А значит, белка в рационе должно быть еще больше.
— Хронический гастрит или пониженная кислотность желудка встречаются очень часто. Многие жалуются на тяжесть, отрыжку, боли после еды. А ведь именно в желудке начинается переваривание белка. Если кислотность снижена, белок из мяса или птицы может пройти транзитом, не усвоившись, — объясняет диетолог.
В таких случаях эффективными могут оказаться протеиновые добавки — там белок уже частично расщеплен и легче усваивается. Но в идеале начинать нужно с восстановления работы желудочно-кишечного тракта.
— При этом существуют ограничения. Людям с хроническими заболеваниями почек большое количество белка может навредить: организм не справляется с выведением продуктов его распада. Также осторожность нужна беременным — избыток белка иногда усиливает запоры, к которым женщины в этот период и так склонны. Зато для тех, кто занимается спортом и наращивает мышечную массу, потребность может доходить до 2,5 грамма, – поясняет врач.
Вопрос 3: что происходит при нехватке белка?
Дефицит белка сказывается не только на самочувствии, но и на внешности. Механизм прост: когда организму не хватает строительного материала, он ищет быстрый источник энергии.
— Без достаточного количества белка падает уровень глюкозы в крови, и человек начинает испытывать голод, который чаще всего закрывает быстрыми углеводами и сладким, — рассказывает диетолог. — В результате возникает перекос в сторону простых сахаров. Это запускает процесс гликирования, который ускоряет старение кожи и делает ее более морщинистой. Появляется так называемое «засахаренное лицо».
Кроме того, белок необходим для выработки собственного коллагена — вещества, отвечающего за упругость кожи, здоровье волос и ногтей. При дефиците организм в первую очередь направляет аминокислоты на поддержание жизненно важных систем: гормональной, ферментной, внутренних органов.
— Кожа, волосы и ногти находятся «на периферии». Если строительного материала недостаточно, они получают его по остаточному принципу. Поэтому проблемы с внешностью часто сигнализируют о более глубоких нарушениях в питании, — поясняет специалист.
Так что прежде чем покупать дорогие косметические средства, стоит проверить свой рацион. Грамотно подобранная косметика может помочь, но только в комплексе с внутренней поддержкой организма.
Вопрос 4: почему так важен коллаген?
Коллаген — это особый белок, который содержится в соединительной ткани. Мы можем получать его из пищи (холодец, заливное, желатин) или из биодобавок.
Врач отмечает: принимать коллаген имеет смысл, если питание уже сбалансировано по белку. Если человек недобирает белок в целом, добавка просто закроет базовую потребность, и до кожи дело так и не дойдет.
— Чтобы увидеть результат от приема коллагена, нужно действовать комплексно: отрегулировать рацион до нормы 1,5 грамма белка и добавить коллаген курсом не менее трех-четырех месяцев. Только тогда можно заметить улучшение состояния кожи, волос и ногтей. Молниеносного результата ждать не стоит, — предупреждает эксперт.
После курса можно сделать перерыв. Однако из-за быстрого ритма жизни и нерегулярного питания, по словам доктора, многие предпочитают принимать коллаген периодически в течение всего года.
— С какого возраста стоит задуматься о дополнительном приеме коллагена?
— При разнообразном питании и достаточном количестве белка можно не торопиться до 30–35 лет. Но мало кто в молодом возрасте уделяет внимание этой теме, и в этот период рацион часто перегружен углеводами. Так что и в 25 лет коллаген может оказаться не лишним. И нужно учитывать, что даже при правильно питании с возрастом способность синтеза коллагена в организме снижается.
Вопрос 5: для женщин коллаген более важен, чем для мужчин?
Эксперт считает, что акцент на коллагене именно для женщин — во многом маркетинговый ход.
— Женщины действительно больше следят за своей внешностью, поэтому им проще продать такую добавку. Но коллаген содержится в соединительной ткани всего тела: суставах, сухожилиях, связках. Мужчинам, особенно физически активным, он нужен не меньше. А с возрастом — и вовсе всем, — говорит врач.
В период менопаузы женский организм действительно хуже синтезирует собственный коллаген, поэтому дополнительные порции коллагена могут быть полезны. Но это лишь один из многих аспектов, требующих внимания в этом возрасте.
Вопрос 6: какие белковые продукты стоит употреблять для здорового внешнего вида?
По словам диетолога, топ полезных источников белка выглядит так:
- Рыба и морепродукты.
- Мясо птицы (индейка, курица).
- Красное мясо (говядина, телятина) и субпродукты (печень) — они также богаты железом.
- Желатинсодержащие блюда: холодец, заливное, крепкие бульоны из костей и суставов.
Холодец врач называет натуральным суперфудом.
Ее личная рекомендация — бульон из шеи индейки или курицы. Как вариант, можно использовать голяшки. При длительной варке получается насыщенный коллагеновый раствор. Он застывает в холодильнике и дает ту самую форму, которая полезна для кожи и суставов. Но в случае с холодцом есть риск приготовить очень жирное блюдо, поэтому нужно тщательно выбирать мясо для бульона.
Из растительных источников белка получить из них коллаген невозможно — это специфический белок животного происхождения. Однако можно стимулировать выработку собственного коллагена с помощью некоторых растительных продуктов: это цитрусовые, болгарский перец, темно-зеленые овощи (брокколи, шпинат), ягоды, орехи, тыквенные и льняные семена, авокадо и соя.
Вопрос 7: Можно ли восстановить красоту после долгого дефицита белка?
За уровнем потребления белка нужно следить — это уже понятно. Но что если вообще не задумывался на эту тему до этого момента?
Как объясняет Мария, организм обладает способностью обновляться. Если человек долгое время недополучал белок, но затем начал питаться правильно, состояние кожи, волос и ногтей со временем улучшится.
— С возрастом процессы обновления замедляются, но никогда не поздно начать. Чем раньше вы обратите внимание на баланс белка, тем лучше. Если вам за 50, вы не будете выглядеть на 20, но разница между тем, чтобы ничего не делать, и тем, чтобы поддерживать себя, будет огромной. Никогда не стоит думать, что все потеряно.
