3 рецепта полезных блюд на ужин

Главное правило вкусного сбалансированного ужина — мясо, птица или рыба плюс много овощей. Шеф-повар сервиса доставки продуктов «Ра-Та-Ту» поделился с нами именно такими рецептами медальонов из индейки, ленивых голубцов и филе телапии в хрустящей панировке.

Медальоны из индейки с булгуром

Нежное филе индейки, тушёное в лимонном соусе, с гарниром из булгура, свежего болгарского перца и цукини. В одной порции содержится: белки — 26 г, жиры — 14 г, углеводы — 40 г.

Ингредиенты

• Индейка (филе грудки) 600 г 
• Булгур 200 г 
• Болгарский перец (красный) 2 шт.
• Цукини (средний) 1 шт.
• Лимон 2 шт.
• Соус (соевый) 50 мл 
• Масло (сливочное) 40 г 
• Масло (растительное) 2 ст. л.
• Петрушка 20 г 
• Соль по вкусу

Вскипятите чайник. Залейте булгур в кастрюле кипятком, доведите до кипения, добавьте соль по вкусу и варите на среднем огне 20 минут.

Нарежьте индейку медальонами толщиной по сантиметру, а болгарский перец и цукини — мелкими кубиками.

Натрите цедру половинки лимона на тёрке (только жёлтую часть). Выжмите сок лимона из второй половинки в стакан.

Разогрейте сковороду на сильном огне, влейте стакан кипятка, добавьте сливочное масло, соль по вкусу и доведите всё до кипения. Затем добавьте цедру лимона и половину лимонного сока (регулируйте кислотность, уменьшите количество лимонного соуса, если не любите кислое).

Положите в этот бульон медальоны и готовьте на среднем огне по 5 минут с каждой стороны.

В готовый булгур добавьте нарезанный болгарский перец и цукини, соевый соус, сок лимона по вкусу и 2 ст. л. растительного масла. Перемешайте.

Выложите булгур с овощами на тарелку, рядом — медальоны из индейки, полейте всё соусом из сковороды и посыпьте сверху измельчённой петрушкой.

Ленивые голубцы

Простой рецепт голубцов из говядины, китайской капусты и риса. В одной порции содержится: белки — 25 г, жиры — 12 г, углеводы — 30 г.

Ингредиенты

• Говядина (фарш) 800 г 
• Капуста (китайская) 260 г 
• Рис (длиннозёрный пропаренный) 1 стакан
• Морковь (средняя) 2 шт.
• Лук (репчатый) 1 шт.
• Сметана (20% жирность) 40 г 
• Томатная паста 20 г 
• Сахар 2 ч. л.
• Петрушка пучок

Вскипятите воду в чайнике. В кастрюле залейте рис кипятком, добавьте соль по вкусу и варите до полуготовности 10 минут.

Натрите морковь на тёрке, лук нарежьте мелкими кубиками. У китайской капусты удалите твёрдую часть и нарежьте её мелкой соломкой толщиной 1,5—2 см. Зелень измельчите.

Приготовьте соус для голубцов: разогрейте глубокую сковороду на сильном огне, налейте немного растительного масла и обжарьте на нём морковь и лук в течение 3—4 минут, постоянно помешивая.

Отложите половину обжаренного лука и моркови в миску.

Добавьте в сковороду к оставшимся луку и моркови томатную пасту, 300 мл воды и сахар. Перемешайте и доведите до кипения. Снимите с огня и оставьте соус в стороне.

В миску к обжаренным овощам добавьте фарш, варёный рис, ⅔ измельчённой зелени, нарезанную китайскую капусту, соль и перец по вкусу. Перемешайте, разделите на 6—8 частей и слепите голубцы овальной формы.

Выложите голубцы в сковороду с соусом, доведите до кипения и варите 5—6 минут на среднем огне под крышкой. Переверните и готовьте ещё 5—6 минут.

Готовые голубцы выложите в глубокую тарелку, полейте соусом и украсьте оставшейся зеленью. Подавайте со сметаной.

Филе тилапии с овощами стир-фрай

Рыба в хрустящей панировке с овощами, обжаренными с соевым соусом. В одной порции содержится: белки — 16 г, жиры — 6 г, углеводы — 27 г.

Ингредиенты

• Рыба (филе тилапии) 800 г 
• Яйца 2 шт.
• Сухари (панировочные) 200 г 
• Фасоль (стручковая) 400 г 
• Болгарский перец (красный) 4 шт.
• Цукини (средний) 1 шт.
• Перец (чили мини) 1 шт.
• Чеснок 2 зубчика
• Лук (зелёный) 20 г 
• Соус (соевый) 100 мл 
• Перец (чёрный молотый) по вкусу
• Соль по вкусу

Филе тилапии разрежьте вдоль на две части.

Нарежьте болгарский перец и цукини соломкой 4 х 0,5 см, зелёный лук — перьями по 3—4 см, чеснок измельчите.

Смешайте в миске до однородной консистенции яйца, 3 ст. л. воды, соль и перец по вкусу. В другую плоскую тарелку высыпьте панировочные сухари и распределите их ровным слоем.

Разогрейте сковороду на сильном огне и налейте немного растительного масла. Обмакните рыбу со всех сторон сначала в яйце, потом в панировочных сухарях и выложите на сковороду. Обжарьте филе на среднем огне в течение 3—4 минут и переложите на тарелку.

Налейте в сковороду немного растительного масла, обжарьте в нём в течение минуты чеснок и уберите его из сковороды. Добавьте нарезанный болгарский перец и цукини. Обжаривайте 3—4 минуты, постоянно помешивая. Добавьте стручковую фасоль и готовьте ещё 3 минуты на среднем огне помешивая.

Добавьте к овощам соевый соус, перемешайте и готовьте 2 минуты. Посолите и поперчите по вкусу.

Выложите филе телапии на тарелку, рядом положите овощи и украсьте всё перьями лука.