Пост опубликован: 12.12.2017

3 рецепта полезных блюд на ужин

Главное правило вкусного сбалансированного ужина — мясо, птица или рыба плюс много овощей. Шеф-повар сервиса доставки продуктов «Ра-Та-Ту» поделился с нами именно такими рецептами медальонов из индейки, ленивых голубцов и филе телапии в хрустящей панировке.

Медальоны из индейки с булгуром

Нежное филе индейки, тушёное в лимонном соусе, с гарниром из булгура, свежего болгарского перца и цукини. В одной порции содержится: белки — 26 г, жиры — 14 г, углеводы — 40 г.

Ингредиенты

  • Индейка (филе грудки) 600 г 
  • Булгур 200 г 
  • Болгарский перец (красный) 2 шт.
  • Цукини (средний) 1 шт.
  • Лимон 2 шт.
  • Соус (соевый) 50 мл 
  • Масло (сливочное) 40 г 
  • Масло (растительное) 2 ст. л.
  • Петрушка 20 г 
  • Соль по вкусу

Вскипятите чайник. Залейте булгур в кастрюле кипятком, доведите до кипения, добавьте соль по вкусу и варите на среднем огне 20 минут.

  • Нарежьте индейку медальонами толщиной по сантиметру, а болгарский перец и цукини — мелкими кубиками.
  • Натрите цедру половинки лимона на тёрке (только жёлтую часть). Выжмите сок лимона из второй половинки в стакан.
  • Разогрейте сковороду на сильном огне, влейте стакан кипятка, добавьте сливочное масло, соль по вкусу и доведите всё до кипения. Затем добавьте цедру лимона и половину лимонного сока (регулируйте кислотность, уменьшите количество лимонного соуса, если не любите кислое).
  • Положите в этот бульон медальоны и готовьте на среднем огне по 5 минут с каждой стороны.
  • В готовый булгур добавьте нарезанный болгарский перец и цукини, соевый соус, сок лимона по вкусу и 2 ст. л. растительного масла. Перемешайте.
  • Выложите булгур с овощами на тарелку, рядом — медальоны из индейки, полейте всё соусом из сковороды и посыпьте сверху измельчённой петрушкой.
  • Ленивые голубцы

    Простой рецепт голубцов из говядины, китайской капусты и риса. В одной порции содержится: белки — 25 г, жиры — 12 г, углеводы — 30 г.

    Ингредиенты

    • Говядина (фарш) 800 г 
    • Капуста (китайская) 260 г 
    • Рис (длиннозёрный пропаренный) 1 стакан
    • Морковь (средняя) 2 шт.
    • Лук (репчатый) 1 шт.
    • Сметана (20% жирность) 40 г 
    • Томатная паста 20 г 
    • Сахар 2 ч. л.
    • Петрушка пучок

    Вскипятите воду в чайнике. В кастрюле залейте рис кипятком, добавьте соль по вкусу и варите до полуготовности 10 минут.

  • Натрите морковь на тёрке, лук нарежьте мелкими кубиками. У китайской капусты удалите твёрдую часть и нарежьте её мелкой соломкой толщиной 1,5—2 см. Зелень измельчите.
  • Приготовьте соус для голубцов: разогрейте глубокую сковороду на сильном огне, налейте немного растительного масла и обжарьте на нём морковь и лук в течение 3—4 минут, постоянно помешивая.
  • Отложите половину обжаренного лука и моркови в миску.
  • Добавьте в сковороду к оставшимся луку и моркови томатную пасту, 300 мл воды и сахар. Перемешайте и доведите до кипения. Снимите с огня и оставьте соус в стороне.
  • В миску к обжаренным овощам добавьте фарш, варёный рис, ⅔ измельчённой зелени, нарезанную китайскую капусту, соль и перец по вкусу. Перемешайте, разделите на 6—8 частей и слепите голубцы овальной формы.
  • Выложите голубцы в сковороду с соусом, доведите до кипения и варите 5—6 минут на среднем огне под крышкой. Переверните и готовьте ещё 5—6 минут.
  • Готовые голубцы выложите в глубокую тарелку, полейте соусом и украсьте оставшейся зеленью. Подавайте со сметаной.
  • Филе тилапии с овощами стир-фрай

    Рыба в хрустящей панировке с овощами, обжаренными с соевым соусом. В одной порции содержится: белки — 16 г, жиры — 6 г, углеводы — 27 г.

    Ингредиенты

    • Рыба (филе тилапии) 800 г 
    • Яйца 2 шт.
    • Сухари (панировочные) 200 г 
    • Фасоль (стручковая) 400 г 
    • Болгарский перец (красный) 4 шт.
    • Цукини (средний) 1 шт.
    • Перец (чили мини) 1 шт.
    • Чеснок 2 зубчика
    • Лук (зелёный) 20 г 
    • Соус (соевый) 100 мл 
    • Перец (чёрный молотый) по вкусу
    • Соль по вкусу

    Филе тилапии разрежьте вдоль на две части.

  • Нарежьте болгарский перец и цукини соломкой 4 х 0,5 см, зелёный лук — перьями по 3—4 см, чеснок измельчите.
  • Смешайте в миске до однородной консистенции яйца, 3 ст. л. воды, соль и перец по вкусу. В другую плоскую тарелку высыпьте панировочные сухари и распределите их ровным слоем.
  • Разогрейте сковороду на сильном огне и налейте немного растительного масла. Обмакните рыбу со всех сторон сначала в яйце, потом в панировочных сухарях и выложите на сковороду. Обжарьте филе на среднем огне в течение 3—4 минут и переложите на тарелку.
  • Налейте в сковороду немного растительного масла, обжарьте в нём в течение минуты чеснок и уберите его из сковороды. Добавьте нарезанный болгарский перец и цукини. Обжаривайте 3—4 минуты, постоянно помешивая. Добавьте стручковую фасоль и готовьте ещё 3 минуты на среднем огне помешивая.
  • Добавьте к овощам соевый соус, перемешайте и готовьте 2 минуты. Посолите и поперчите по вкусу.
  • Выложите филе телапии на тарелку, рядом положите овощи и украсьте всё перьями лука.
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *